Sprinten kun je leren

Snelheid is een gave, toch?
Het zit verweven in ons DNA. Maar is dat wel zo?

Auteur: Martijn Hoekstra
Publicatie datum: 21 juni 2021
Leestijd: 4 minuten
Categorie: Sprinting

Velen van ons hebben ooit in hun leven weleens een wedstrijdje gesprint tegen anderen. Op het schoolplein, op de voetbalclub of op straat. Kijken wie de snelste is, wie het hardste kan rennen. Een gevoel van onoverwinnelijkheid als je dan als snelste uit de bus komt. De meest pure vorm van snelheid is de 100 meter sprint. Usain Bolt is de snelste man op aarde, met een PR van 9.58 seconden over de 100 meter. Is snelheid een gave, een talent dat je hebt of niet hebt? Of is het een vaardigheid (skill) die iedereen kan leren, oftewel is iedereen in staat om sneller te worden? In deze blog duiken we dieper in de wereld van het sprinten en kom je erachter dat je kunt leren sprinten.   

De 100 meter sprint

De 100 meter sprint bestaat grofweg uit vier fases, die elk een andere vorm van snelheid kennen. De fases zijn achtereenvolgens:

1. Start 

Tijdens de start draait het vooral om reactiesnelheid, je moet reageren op het startschot. Tevens moet je krachtig uit het startblok kunnen schieten, dit vraagt om een groot vermogen, de combinatie van kracht x snelheid. 

2. Acceleratie 

In deze fase gaat het om versnellen van je lichaamsgewicht. Je wilt zo snel mogelijk op topsnelheid komen, maar hoe langer je kunt blijven accelereren, hoe hoger je uiteindelijke topsnelheid. Dit heeft een duidelijk voordeel naar het einde van de 100 meter sprint toe. 

3. Maximale snelheid

In deze fase bereik je je topsnelheid, waarbij het draait om een combinatie van pasfrequentie x paslengte. Je wilt je topsnelheid zo lang mogelijk vasthouden, maar helaas zijn we maar in staat om dit zo’n 3 tot 4 seconden vast te houden. 

4. Snelheid uithoudingsvermogen

Dit wordt ook wel de deceleratie fase genoemd. Er vindt een onvermijdelijke vertraging plaats richting het einde van de 100 meter sprint, als gevolg van centrale en perifere vermoeidheid.  

Trainen van de start- en acceleratiefase 

Vanwege de relatief langere grondcontacttijden in de start en de acceleratie ten opzichte van de maximale snelheid fase, in combinatie met de voorovergebogen houding, is er meer tijd voor het leveren van kracht. Het draait hierbij vooral om het kunnen opwekken van een groot vermogen. Je moet in staat zijn om veel kracht te kunnen leveren in een kort tijdsbestek. Dit vermogen wordt geleverd vanuit de ‘triple extension’, de strekking van heup, knie en enkel. Deze kwaliteiten zijn goed trainbaar, iedereen is in staat om zijn vermogen te vergroten en zo betere voorwaardes te creëren voor het starten en accelereren.

Specifiek kun je dit trainen met sprints tot zo’n 30 – 40 meter, maar ook met ondersteunende oefeningen zoals deelelementen uit het Olympisch gewichtheffen, explosieve sprongen en sprinten met weerstand (bijvoorbeeld met een sleepgewicht of elastiek). Dit zijn allemaal trainingsvormen gericht op vergroten van vermogen waarbij de ‘triple extension’ wordt aangesproken.

Topsnelheid 

Veelal wordt gedacht dat snelheid niet of nauwelijks te trainen is, je bent snel of je bent het niet. Dit is in onze ogen een misvatting. Sprinten, en dan met name lopen op maximale snelheid, is een zeer complexe vaardigheid (skill) die je kan leren en verbeteren. Je armen en benen op maximale snelheid bewegen vraagt een enorm goede coördinatie. Ontzettend veel spieren en structuren moeten tijdens lopen op topsnelheid op elkaar afgestemd worden en dit is een complex samenspel. Met name de intra- en intermusculaire coördinatie staan hierbij centraal. Intramusculaire coördinatie heeft betrekking op de samenwerking of afstemming van alle componenten (onder andere spiervezels) in een betreffende spier. Een spier moet tijdens het sprinten op het juiste moment aanspannen en ontspannen, wat een grote uitdaging is op hoge snelheid. Intermusculaire coördinatie heeft betrekking op de samenwerking of afstemming op alle spieren die betrokken zijn bij een beweging. Zeker bij een complexe beweging op hoge snelheid is de intermusculaire coördinatie ontzettend belangrijk. Het is wellicht de belangrijkste prestatiebepalende factor in de sportpraktijk. Je kunt de intermusculaire coördinatie vergelijken met een orkest. Het gaat er niet om welk instrument het hardste speelt, het gaat erom dat alle instrumenten op elkaar worden afgestemd in ritme en volume. Tijdens sprinten is het dus van groot belang dat alle spieren en structuren op elkaar worden afgestemd en op het juiste moment worden ingezet. 

Aanleg speelt een rol met betrekking tot sprinten, iemand met veel snelle spiervezels (fast-twitch) heeft betere voorwaardes voor snel bewegen en dus voor het ontwikkelen van maximale snelheid. Dit neemt niet weg dat iedereen kan leren sprinten en sneller kan worden. Sprinten is voor ons geen natuurlijk (aangeboren) beweegpatroon en dient daarom ook geleerd te worden middels de juiste scholing, net zoals bijvoorbeeld schaatsen en skiën.   

Het oefenen van de vaardigheid, oftewel lopen op topsnelheid, waarbij je de juiste technische aanwijzingen krijgt, gaat je zeker sneller maken. Daarnaast kun je betere voorwaardes creëren voor het lopen op topsnelheid middels uitgebreide loopscholing en plyometrische sprongen, waarbij je focust op houding, posities, ritme van bewegen en de juiste intra- en intermusculaire coördinatie. Wellicht wordt je niet de nieuwe Usain Bolt, maar je kunt wel degelijk sneller worden en je eigen PR’s verbeteren. 

Afsluiting 

Sprinten is een vaardigheid die je met de juiste scholing kan ontwikkelen en verbeteren. Het vergroten van vermogen is een belangrijke (fysieke) voorwaarde voor een snellere start en acceleratie. Het vermogen vergroten middels oefenvormen die de ‘triple extension’ aanspreken zijn hierbij aan te raden, zoals deelelementen uit het Olympisch gewichtheffen en explosieve sprongen. Lopen op topsnelheid is een zeer complexe en technische vaardigheid, waarbij vooral een goede intra- en intermusculaire coördinatie centraal staat. Bewegen op maximale snelheid vraagt een juiste afstemming van alle betrokken spieren en structuren. Sprinten is geen natuurlijk beweegpatroon en dient dan ook geleerd te worden, wat betekent dat iedereen in staat is om sneller te worden. Wil je graag sneller worden en weten hoe je dit het beste kan aanpakken? Kom dan naar ons Powercamp, waarbij je in twee dagen boordevol praktische scholing gaat leren en ervaren hoe je sneller kunt starten, accelereren en sprinten op maximale snelheid.