Verbeter je maximale sprintsnelheid

Sprinten op maximale snelheid is geen natuurlijk beweegpatroon voor de mens. We hebben geen aangeboren eigenschap om dit te ontwikkelen. Dit betekent dat we deze complexe vaardigheid kunnen leren en verbeteren middels uitgebreide scholing. Iedereen is dus in staat om zijn of haar maximale sprintsnelheid te verbeteren. In deze blog vertellen we je wat er komt kijken bij het lopen op topsnelheid en geven we tips en tools hoe je dit kunt verbeteren.

Auteur: Martijn Hoekstra
Publicatie datum: 20 juli 2021
Leestijd: 5 minuten
Categorie: Sprinten

Niet natuurlijk beweegpatroon

Lopen op topsnelheid is alleen goed mogelijk als er weinig omgevingsvariabiliteit is, oftewel het is alleen goed mogelijk op een monotone (‘onnatuurlijke’) ondergrond zoals een atletiekbaan. Evolutionair gezien heeft de loopbeweging van de mens zich niet op een monotone ondergrond ontwikkeld. We hebben ons altijd moeten voortbewegen op oneffen ondergronden, in omgevingen met veel obstakels, zoals bosrijke omgevingen, graslanden (savanne, steppe, toendra) en woestijnvlaktes.

Sprinten op maximale snelheid is in dit soort omgevingen niet goed mogelijk. Sprinten is dan ook een niet natuurlijk beweegpatroon dat geleerd moet worden. We zijn wel goed in lopen op duurtempo, we bezitten een aangeboren eigenschap om dit te ontwikkelen, maar we zijn niet ‘gemaakt’ om te sprinten. Als gevolg hiervan moet de sprinttechniek dan ook aan strikte voorwaardes voldoen om effectief te kunnen zijn. Het moet net als andere bewegingsvormen die een uitgebreid leerproces vereisen, zoals skiën en schaatsen, geschoold worden.    

Accelereren versus lopen op topsnelheid

Er staan schotten tussen accelereren en lopen op topsnelheid, wat betekent dat dit twee verschillende eigenschappen zijn. Met name het spiergebruik verschilt wezenlijk tussen accelereren en lopen op topsnelheid. Het accelereren kent langere contacttijden aan de grond en het lichaam heeft een meer voorovergebogen houding. Als gevolg hiervan is er vooral sprake van explosief concentrisch spiergebruik (aanspannen/kracht leveren middels spierverkorting), waarbij een groot vermogen kunnen opwekken van belang is.

Je kunt je kracht wat meer duwend overbrengen, in horizontale richting. Tijdens het lopen op maximale snelheid zijn de contacttijden beduidend korter en is de lichaamshouding meer rechtop. Je moet dan in staat zijn om in zeer korte tijd je kracht te kunnen overbrengen, die tevens meer verticaal dan horizontaal gericht is. Concentrisch – excentrisch spiergebruik (spierverkorting en -verlenging) schiet dan veelal tekort. Er wordt tijdens het lopen op maximale snelheid een groot beroep gedaan op elastisch (reactief) spiergebruik. Hierbij worden belangrijke bi-articulaire spieren (lopen over twee gewrichten) die betrokken zijn bij de vaardigheid zoveel mogelijk isometrisch belast. Er wordt kracht of spanning geleverd door de spieren, maar dit gebeurt in een statische positie, wat betekent dat er is geen spierverkorting of -verlenging plaatsvindt. Er wordt vooral gebruik gemaakt van verlenging en verkorting, oftewel opslag en retournering van energie, in elastische structuren zoals peesweefsel. Hierbij zijn (voor)spanning en rek in elastische structuren, met name in de pezen rondom de knie en enkel, belangrijke prestatiebepalende factoren. 

Stiffness van de enkel

Het energietransport van de knie naar de enkel is bij de mens niet zo efficiënt, als gevolg van de menselijke anatomie. In neutrale stand maken de voet en het bovenbeen al een hoek van 90 graden met elkaar en dit is ongunstig voor de overbrenging van energie van de knie naar de enkel. Tijdens het lopen op topsnelheid is het daarom belangrijk dat de enkel en voet een goede ‘stiffness’ (voorspanning) bezitten, waardoor de voet niet doorzakt tijdens het grondcontact maar snel en efficiënt naar plantairflexie gaat, waardoor je een krachtige afzet kunt genereren. Zakt de voet weg als gevolg van een (diepe) dorsaalflexie, dan leidt dat tot prestatieverlies.

Het energietransport van de knie naar de enkel wordt dan te laat ingezet, wat ten koste gaat van de effectiviteit van de overbrenging. Ook neemt het grondcontact hierdoor toe, waardoor opslag en retournering van elastische energie niet goed meer mogelijk is. Enkel-stiffness heeft bij de mens dan ook veel invloed op de efficiëntie tijdens lopen op topsnelheid en moet dus goed getraind worden. 

Plyometrie 

Elastisch spiergebruik is zoals gezegd van enorm belang tijdens het sprinten op maximale snelheid. Acties waarbij elastisch of reactief spiergebruik gevraagd wordt zijn plyometrische acties. Wil je sneller kunnen sprinten, dan is het aan te raden om plyometrische oefeningen op te nemen in je trainingsprogramma. De beste plyometrische oefening voor lopen op topsnelheid is de vaardigheid zelf, dus maximaal sprinten op een monotone ondergrond. Maar daarnaast kun je de juiste voorwaardes creëren en optimaliseren middels loopscholingsoefeningen en plyometrische sprongen. Tijdens plyometrische sprongen is het zaak om zo min mogelijk gebruik te maken van een counter movement beweging, oftewel een minimale beweging in tegengestelde richting (minimale buiging in heup, knie en/of enkel) voor de daadwerkelijke sprong. Tevens wordt er gestreefd naar een zo kort mogelijk grondcontact, waarbij je op de bal van je voet blijft en je hakken niet de grond raken. Touwtjespringen en allerlei kaats vormen zijn hiervoor erg geschikt, zeker in de beginfases van het leerproces. Na verloop van tijd kun je dan uitbouwen naar loopsprongen en drop jumps. Bij alle plyometrische sprongvormen is het doel om te focussen op een kort grondcontact en zo min mogelijk buiging in de heup, knie en/of enkel. Op deze wijze wordt er gefocust op ‘stiffness’ en elastisch spiergebruik.  

Afsluiting 

Een sprinter moet uiteraard sterk zijn, maar hij moet vooral in staat zijn om zijn kracht in zo kort mogelijke tijd op de meest efficiënte manier in te kunnen zetten. Lopen op topsnelheid is een zeer complexe vaardigheid die uitgebreid geschoold moet worden. Een gedegen leerproces met betrekking tot sprinten is dan ook belangrijk, waarbij elastische spierwerking en een goede ‘stiffness’ in de betrokken structuren getraind moeten worden middels plyometrische oefeningen. Maximaal sprinten op een geschikte (monotone) ondergrond is de meest specifieke plyometrische oefening die je hiervoor kunt doen, maar daarnaast kun je de juiste voorwaardes creëren en optimaliseren middels loopscholingsoefeningen en plyometrische sprongen. Focus daarbij op korte grondcontacttijden op de bal van de voet en houdt de countermovement (afzet voor de daadwerkelijke sprong) zo klein mogelijk. Zet je dit op de juiste manier in, dan staat dat garant voor een verbetering van je maximale snelheid.