Het belang van een trainingsprogramma

Gewichtheffen is een fascinerende, uitdagende sport en een belangrijk onderdeel in het Crossfit. Steeds meer mensen ontdekken de sport Crossfit en gaan daarin de uitdaging met de halter aan. Ze willen zichzelf verbeteren en ontwikkelen met betrekking tot de snatch en de clean & jerk, om hun gaan daarin de uitdaging met de halter aan. Ze willen zichzelf verbeteren en ontwikkelen met betrekking tot de snatch en de clean & jerk, om hun prestaties in het Crossfit te verbeteren. Begin je aan een bepaalde sport, dan boek je vaak op korte termijn (grote) progressie, maar na verloop van tijd wordt het steeds moeilijker om progressie te boeken. Dit noemen we de ‘wet van de verminderde meeropbrengst’. Je moet steeds gerichter en vaak harder trainen om blijvende progressie te bewerkstelligen. Ken je het gevoel van niet verder komen met de snatch of de clean & jerk? Of loop je tegen bepaalde sticking pionts aan? Dan is het volgen van een gedegen trainingsprogramma aan te raden. 

Auteur: Martijn Hoekstra
Publicatie datum: 21 juli 2021
Leestijd: 4 minuten
Categorie: Krachttraining

Wat is een trainingsprogramma 

Een trainingsprogramma is een gedegen planning of periodisering, met als doel om blijvende progressie of prestatieverbetering te bewerkstelligen. Met behulp van een trainingsprogramma kan worden toegewerkt naar een wedstrijd of competitie, maar dit hoeft uiteraard niet. Veelal wordt de planning opgedeeld in verschillende fases. Ben je een beginner in de sport of is je wedstrijd nog ver weg, dan is het aan te raden om meer algemeen te trainen, met een relatief grote trainingsomvang en een relatief lage intensiteit. Op deze manier wordt er een sterk fundament gelegd. Je wil goede voorwaardes creëren voor een optimale snatch en clean & jerk. Dit betekent dat je moet werken aan krachtopbouw, stabiliteit en mobiliteit en daarnaast is het aan te raden om voldoende variaties van de snatch en de clean & jerk te trainen. Oefeningen als squats, pulls, (push) presses komen in deze periode veelvuldig aan bod, maar ook veel variaties in de snatch en clean & jerk. Op deze manier vergroot je je atletisch vermogen. Ben je een gevorderde sporter of zit er een wedstrijd aan te komen, dan is het advies om steeds specifieker te trainen. De (squat) snatch en (squat) clean & jerk, komen steeds vaker aan bod. De trainingsomvang neemt af, je doet minder sets en/of herhalingen per oefening, en de intensiteit neemt toe, wat betekent dat je op steeds hogere percentages van je 1RM gaat trainen. Het doel is om steeds meer gewicht in de snatch en de clean & jerk te kunnen tillen, uiteraard met behoud van een goede techniek. 

Het trainingsprogramma wordt ook nog op een andere manier ingedeeld, namelijk in verschillende cycli. De totale jaarplanning wordt de macrocyclus genoemd. Hierin staan de verschillende periodes uitgeschreven. De verschillende periodes noemen we de mesocycli. Een mesocyclus omvat meestal zo’n vier tot zes weken en tijdens deze periode staat een bepaald trainingsdoel centraal. Tenslotte hebben we nog de microcycli. Dit zijn de weekplanningen. Hierin is een goede arbeid – rust verhouding erg belangrijk om blijvende progressie te boeken en blessures te voorkomen. In iedere mesocyclus is er een bepaald doel waaraan gewerkt wordt. De inhoud van de trainingen verschilt dan ook per periode. Tijdens elke mesocyclus staan er andere oefeningen centraal en vertoont de verhouding van trainingsomvang en intensiteit een specifiek beeld dat past bij het te behalen doel. 

Een trainingsprogramma is een houvast, een rode draad, geen rigide plan waar willens en wetens aan vastgehouden moet worden. Het geeft sturing en richting, en inzicht in je progressie. Mocht je progressie of ontwikkeling stagneren, of krijg je te maken met een blessure, dan is het zaak om het trainingsprogramma aan te passen of bij te sturen.

Trainingsprogramma op maat 

Voordat je een trainingsprogramma kunt opstellen, is het belangrijk om een gedegen analyse te maken van de sporter. Wat is het doel van de sporter? Is het een beginnende of gevorderde gewichtheffer of Crossfitter? Wat zijn de sterke en zwakke punten van de sporter? Wat is zijn of haar blessureverleden? Aan de hand van deze gegevens kun je een trainingsprogramma op maat opstellen, afgestemd op de wensen en behoeften van de sporter. 

Naast de analyse zijn een drietal pijlers ontzettend belangrijk met betrekking tot een trainingsprogramma. Allereerst is het zaak om voldoende variatie in de trainingen aan te bieden, uiteraard met een transfer naar de doeltaak: ontwikkelen in het gewichtheffen. Variatie zorgt voor een blijvend leereffect en dus voor blijvende ontwikkeling/progressie. Ten tweede is motivatie erg belangrijk. De sporter moet uitgedaagd en geprikkeld blijven worden, op deze manier is de kans groter dat er blijvende progressie optreedt. Tenslotte is individualisatie erg belangrijk. Ieder individu is uniek. Zo heeft iedereen andere anatomische voorwaarden en reageert anders op trainingsprikkels. Een trainingsprogramma moet daarom ook op maat gemaakt worden. 

Afsluiting 

Een trainingsprogramma is een gedegen planning met als doel om blijvende progressie te bewerkstelligen. Trainen aan de hand van een gepersonaliseerd trainingsprogramma, waar voldoende variatie in wordt aangeboden, staat garant voor betere resultaten. Ben je op zoek naar een trainingsprogramma afgestemd op jouw persoonlijke doelstellingen, heb je meer structuur nodig in de training of ervaar je minder vooruitgang dan je had gehoopt? Dan ben je bij We Lift aan het juiste adres. We creëren op maat gemaakte programma’s die aansluiten bij jouw behoeften en zorgen ervoor dat je werkt aan de essentie om een betere en sterkere atleet te worden. Samen met jouw gretigheid om jezelf te verbeteren en de expertise van welift, zorgen we ervoor dat we het maximale eruit halen!