5 minutes

Don’t be so sagittal

Ben jij gewichtheffer of CrossFitter?
Dan train je waarschijnlijk te weinig in deze trainingsvlakken.

Auteur: Martijn Hoekstra
Publicatie datum: 21 juni 2021
Leestijd: 3 minuten
Categorie: Olympisch Gewichtheffen

Het belang van trainen in verschillende bewegingsvlakken 

Bewegingen vinden plaats in een drietal bewegingsvlakken: het frontale, het sagittale en het transversale vlak. De meeste oefeningen in de sportschool vinden hoofdzakelijk plaats in één bewegingsvlak, het sagittale vlak. Dit zien we vooral terug in oefeningen voor de benen en de romp, zoals een squat of deadlift. Als gevolg hiervan wordt je lichaam veelal te eenzijdig belast waardoor het blessurerisico kan toenemen. Het is dus belangrijk dat je in alle drie de bewegingsvlakken traint, zodat je het lichaam evenredig belast en over de gehele linie sterk en robuust maakt. Hoe kun je dit het beste inrichten? Je leest het hier. 

Frontale vlak 
In dit vlak zijn zijwaartse bewegingen mogelijk, zoals een side lunge, cossack squat, dumbell side raise en een pull up met een brede greep. 

Sagittale vlak 
In dit vlak zijn voor- en achterwaartse bewegingen mogelijk (flexie en extensie), zoals een squat, deadlift, RDL, biceps curl, sit up en een chin up met een smalle greep. 

Transversale vlak
In dit vlak zijn rotatiebewegingen mogelijk, zoals een dumbell press, dumbell fly, Russian twist en cable chop. 

De gewrichten die het meest bij de oefening betrokken zijn, zijn bepalend voor de categorisering van het bewegingsvlak. Zo bewegen in de squat sommige lichaamsdelen in het frontale vlak, maar de ‘prime movers’ in de squat zijn het heup- en kniegewricht. Deze maken flexie en extensie wat zorgt voor de neerwaartse en opwaartse beweging in de squat. Om deze reden wordt de squat gecategoriseerd in het sagittale vlak. Het is aan te raden om te weten welke oefeningen geschikt zijn voor bewegen in één van de drie bewegingsvlakken. Een goede balans in trainingsoefeningen in alle drie de bewegingsvlakken is hierin belangrijk, zodat het lichaam evenredig belast wordt.  

De romp 

Met de romp, of de core, bedoelen we meestal de buik en rugspieren, maar daarmee doen we de romp eigenlijk tekort. We zouden dan ook kunnen zeggen dat de romp alles omvat tussen de twee kogelgewrichten, het heup- en het schoudergewricht. De romp heeft als belangrijke functie om het lichaam tegen de zwaartekracht in rechtop te houden, maar daarnaast zorgen de spieren van de romp ook voor het inzetten of tegengaan van rotaties en lateroflexie (buigen van de romp naar links of naar rechts). De romp heeft daarnaast als belangrijke functie het overbrengen van krachten, bijvoorbeeld vanuit de benen naar de armen. Een goede rompstabiliteit is hierbij erg belangrijk, oftewel een belangrijke voorwaarde voor functioneel bewegen. Hierbij wordt vaak de frase gebruikt: ‘Proximal stability for distal mobility’. 

Wordt er voornamelijk in het sagittale vlak getraind, dan worden bijvoorbeeld de schuine buikspieren, die een belangrijke stabiliserende rol hebben met betrekking tot de romp, te weinig belast. Dit vergroot, zeker op termijn, het risico op klachten en blessures. Het advies is dan ook om de romp in alle drie de bewegingsvlakken te trainen. 

Het heupgewricht 

Bij het trainen van de grote spiergroepen in de benen denken we vooral aan de quadriceps, hamstrings, bilspieren (gluteus) en adductoren. Deze spiergroepen spelen een grote rol in het sterker en gespierder maken van je lichaam. Al deze spiergroepen hebben een rol in bewegingen van het heupgewricht. Het heupgewricht is een kogelgewricht en kent een zestal bewegingsvrijheden. Trainen we hoofdzakelijk in het sagittale vlak, dan trainen we vooral flexie en extensie van de heup. Het advies is om ook in het frontale en transversale vlak te trainen, dus ook zijwaartse en rotatiebewegingen. Het is aan te raden om naast squats en deadlifts ook lunges en cossack squats op te nemen in je trainingsprogramma. Op deze manier wordt de heup in alle bewegingsvlakken getraind.  

Oefeningen 

Zeer geschikte oefeningen om de romp in zijn functie te trainen en de rompstabiliteit te verbeteren zijn ‘walks’. Hierbij moet je al lopend een gewicht stabiliseren vanuit de romp. Denk aan oefeningen als een yoke walk, overhead walk, farmers walk of een suitcase walk. Met name de unilaterale varianten, waarbij je maar aan één kant een gewicht hebt, zijn erg aan te raden. Als we inzoomen op een suitcase walk, dan valt het volgende op met betrekking tot de romp:

  1. We moeten de romp rechtop houden tegen de zwaartekracht en het gewicht in, oftewel flexie van de romp tegengaan (sagittale vlak);

  2. We willen de romp niet laten afbuigen naar de kant van het gewicht, oftewel we moeten anti-lateroflexie van de romp tegengaan (frontale vlak);

  3. Doordat we lopen tijdens de oefening, krijgen we ook te maken met rotaties in de romp (transversale vlak).

Bij deze oefening trainen we de romp in alle drie de bewegingsvlakken, waarbij we bewegingen moeten inzetten of tegengaan.

Zoomen we in op het heupgewricht tijdens dezelfde suitcase walk, dan valt het volgende op:

  1. Er is sprake van flexie en extensie in de heup tijdens lopen (anteflexie en retroflexie in het sagittale vlak);

  2. Tijdens lopen beweegt de heup ook op en neer, wat we kunnen categoriseren als zijwaartse bewegingen in het heupgewricht (abductie en adductie in het frontale vlak);

  3. Tevens vinden er tijdens het lopen ook rotaties plaats in de heup (endo- en exorotatie in het transversale vlak). 

Zowel de romp als het heupgewricht worden bij deze oefening in alle bewegingsvlakken getraind. We kunnen dus zeggen dat dit een functionele oefening is die het lichaam evenwichtig belast, waardoor het risico op klachten en blessures wordt verkleind. 

Afsluiting 

In dit artikel zijn we ingegaan op bewegen in bewegingsvlakken. Het is aan te raden om in elk bewegingsvlak te trainen in de sportschool, dus zowel in het frontale, sagittale als transversale vlak. Zeer geschikte oefeningen hiervoor zijn ‘walks’, zoals een suitcase walk, waarbij je de romp en het heupgewricht functioneel traint. Dit zorgt voor een robuust en belastbaar lichaam en verkleind het risico op klachten en blessures.