De clean & jerk
Het kracht onderdeel én de matchwinner!
Auteur: Martijn Hoekstra
Publicatie datum: 21 juni 2021
Leestijd: 3 minuten
Categorie: Olympisch Gewichtheffen
De oefening
De clean & jerk is een complexe oefening en vraagt om een groot atletisch vermogen. De oefening bestaat uit twee bewegingen, eerst de clean en vervolgens de jerk, waarbij je eindigt met het gewicht met gestrekte armen boven je hoofd. Het doel van de clean is om de halter vanaf de grond in een vloeiende beweging naar je schouders te brengen. Vervolgens is het doel in de jerk om de halter boven je hoofd uit te stoten. De clean & jerk vraagt zoals gezegd om een groot atletisch vermogen, maar in vergelijking met de snatch is de clean & jerk minder technisch van aard. De snatch is de meest uitdagende van de twee als we kijken naar techniek en coördinatie, met name als gevolg van de hogere snelheden die de halter bereikt en het gegeven dat de halter in één vloeiende beweging boven het hoofd moet worden gebracht. De clean & jerk kent lagere snelheden en bestaat uit twee bewegingen, waardoor we deze wat meer kunnen categoriseren als de krachtoefening van de twee wedstrijdonderdelen. Gewichtheffen draait vooral om techniek en vermogen (kracht x snelheid), waarbij er tijdens de clean & jerk wat meer op de krachtfactor van vermogen wordt geleund. Tevens moet een gewichtheffer beschikken over voldoende stabiliteit en mobiliteit, wat belangrijke voorwaardes zijn om kracht en snelheid op de juiste wijze in te zetten en te kunnen overbrengen. Met name een goede rompstabiliteit is in deze erg belangrijk. Een goede rompstabiliteit (en rompstijfheid) zorgt ervoor dat gewichtheffers immense gewichten kunnen stabiliseren op hun schouders en boven hun hoofd met betrekking tot de clean & jerk.
Aandachtspunten
Tijdens de clean & jerk is het doel om de halter optimaal te versnellen. Idealiter wordt het gewicht tijdens de clean opgevangen in een diepe squat positie. Dit heeft als voordeel dat je de halter een minimale pull hoogte hoeft mee te geven, waardoor je het gewicht efficiënter en effectiever kunt cleanen. Het is belangrijk dat je het gewicht dichtbij je lichaam houdt gedurende de clean, dat je de hoogste halterversnelling plaatst vanuit de power positie (contactpunt hoog op de bovenbenen) en dat je het gewicht zoals gezegd laag opvangt in een diepe squat positie. Een goede timing en voldoende stabiliteit zijn hierbij erg belangrijk. Tijdens de jerk wil je een gecontroleerde dip maken en een explosieve drive bewerkstelligen, zodat je de halter de juiste snelheid kunt meegeven om de gewenste hoogte te bereiken en je jezelf efficiënt onder het gewicht kunt verplaatsen. Het is belangrijk dat je je armen in één keer op slot zet tijdens de jerk en dat je de halter recht boven je lichaamszwaartepunt plaatst. Dit geeft de grootste stabiliteit met betrekking tot de eindpositie. Een goede timing en voldoende stabiliteit zijn tevens in de jerk van groot belang.
Verschil tussen powerclean en squat clean
De powerclean en squat clean worden gezien als twee wezenlijk verschillende oefeningen, wat met name terug te voeren is op de pull hoogte. Bij een powerclean is het doel om de halter tot onderkant borsthoogte te pullen, terwijl dit bij een squat clean tot navelhoogte is. Vanwege dit wezenlijke verschil is de transfer tussen beide oefeningen gering. Dit is ook de reden waarom Russische gewichtheffers vrijwel geen powercleans doen. Zij stellen dat een powerclean de squat clean niet verbeterd. Kun je de halter een hogere pull meegeven, tot onderkant borst wat nodig is voor een powerclean, dan vertaald zich dit niet naar een efficiëntere of sterkere squat clean omdat je daarbij maar een pull hoogte tot de navel nodig hebt. Pull je de halter tijdens een squat clean wel tot onderkant borst, dan is de kans groot dat de halter op je valt tijdens de catch in de onderste positie van de squat clean. Dit principe wordt ‘bar crash’ genoemd en heeft een negatief effect op een effectieve en efficiënte squat clean.
Afsluiting
De clean & jerk is een prachtige oefening en vergroot je atletisch vermogen. De oefening bestaat uit twee op zichzelf staande bewegingen. Het is een complexe oefening waarbij kracht, snelheid, techniek, stabiliteit en mobiliteit worden teruggevraagd. De clean & jerk biedt ontzettend veel voordelen voor je lijf en in de sportschool. Je wordt niet alleen sterker, maar pakt andere oefeningen in de sportschool ook sneller en makkelijker op. Het maakt je een krachtige en veelzijdige sporter. Wil jij de uitdaging met de clean & jerk aangaan? Dan ben je bij We Lift aan het juiste adres. We verwijzen je dan graag naar één van onze Masterclasses of het populaire Trainingskamp, waarbij je de clean & jerk op de meest veilige, effectieve en efficiënte wijze aangeleerd krijgt. Samen met jouw gretigheid om te leren en de expertise van We Lift, creëren we een omgeving waarbinnen we enthousiaste sporters samenbrengen, zodat we plezier kunnen hebben in wat we leuk vinden: WE LIFT!